Alegi o ciocolată, un biscuit sau un desert fără zahăr adăugat, îl mănânci, iar câteva ore mai târziu apare balonarea sau senzația de disconfort. Prima bănuială este, de multe ori, îndulcitorul.
Poate avea legătură. Dar nu este singura explicație posibilă.
Produsele fără zahăr adăugat pot avea rețete foarte diferite. Unul poate conține eritritol, altul maltitol, iar un al treilea poate folosi un cu totul alt sistem de îndulcire. Contează și fibrele, fructele uscate, nucile, porția consumată sau combinația mai multor alimente pe parcursul zilei.
Așa că, înainte să ajungi la concluzia că „dulciurile fără zahăr adăugat mă balonează”, merită să verifici puțin mai atent ce ai mâncat.
Începe cu lista ingredientelor, nu cu mesajul mare de pe ambalaj
Mențiunea „fără zahăr adăugat” îți spune ceva important despre produs, dar nu îți spune întreaga poveste.
Un astfel de produs poate conține îndulcitori și poate avea zaharuri prezente în mod natural în ingrediente. De altfel, în legislația europeană, „fără zahăr adăugat” și „fără zahăr” sunt două mențiuni diferite.
Dacă disconfortul apare în mod repetat după anumite dulciuri, întoarce ambalajul și caută ingredientul folosit pentru gustul dulce.
Poți întâlni denumiri precum:
- eritritol;
- maltitol sau sirop de maltitol;
- sorbitol;
- xilitol;
- manitol;
- izomalt;
- lactitol.
Acestea fac parte din categoria poliolilor, cunoscuți și drept alcooli de zahăr.
Nu trebuie să memorezi lista. Important este să știi că „îndulcitor” nu înseamnă un singur ingredient.
Îndulcitor diferit, experiență diferită
Dacă o ciocolată fără zahăr adăugat nu îți creează nicio problemă, iar alta pare să îți provoace disconfort, cele două experiențe nu se contrazic.
Produsele pot folosi îndulcitori diferiți.
Eritritolul este E968. Maltitolul este E965. Sorbitolul este E420, iar xilitolul E967. Toate sunt polioli, dar sunt substanțe diferite și organismul nu le procesează identic.
De aceea, este mai util să notezi:
„Am mâncat un produs cu maltitol”
decât:
„Am mâncat ceva fără zahăr.”
Ai deja o informație concretă pe care o poți compara data viitoare.
Porția este, de multe ori, piesa care lipsește
Două bucățele de ciocolată și aproape tot ambalajul nu reprezintă aceeași cantitate. La fel cum o linguriță de cremă tartinabilă și câteva linguri generoase sunt porții foarte diferite.
Dacă produsul conține un poliol, odată cu porția crește și cantitatea de poliol pe care o consumi.
În plus, sursele se pot aduna pe parcursul zilei. O ciocolată, o gumă de mestecat, un baton și încă o gustare pot contribui toate la cantitatea totală.
Din același motiv, pentru alimentele care conțin peste 10% polioli adăugați apare mențiunea că un consum excesiv poate avea efect laxativ. Nu înseamnă că orice persoană care mănâncă produsul va avea simptome. Mesajul spune, în primul rând, că porția contează.
Ce se întâmplă cu eritritolul?
Eritritolul merită o explicație separată pentru că este folosit frecvent în produsele fără zahăr adăugat.
Este un poliol cu numărul E968.
EFSA l-a reevaluat în 2023 și a menținut avertismentul privind posibilul efect laxativ în cazul consumului excesiv. Cu alte cuvinte, discuția este legată inclusiv de cantitatea consumată, nu de ideea că prezența eritritolului într-un produs va provoca automat simptome.
Pentru cumpărător, întrebarea relevantă nu este dacă eritritolul este „bun” sau „rău”.
Este mai util să te întrebi:
Cât am mâncat și observ aceeași reacție în mod repetat după produse care îl conțin?
Același principiu se aplică maltitolului, sorbitolului sau xilitolului.
Poate că îndulcitorul nu este singurul lucru care contează
Să spunem că mănânci un biscuit fără zahăr adăugat și apoi apare balonarea.
Citești eticheta, vezi eritritol și concluzionezi că ai găsit cauza.
Este posibil. Dar mai citește puțin.
Același biscuit poate avea o cantitate mare de fibre, fructe uscate, mai multe tipuri de nuci sau ingrediente pe care nu le consumi de obicei împreună. Poate ai mâncat și o porție mult mai mare decât de obicei.
Situația apare frecvent la gustările bogate în fibre sau la produsele cu ingrediente funcționale. Compoziția întregului produs contează.
De aceea, lista completă de ingrediente spune mai mult decât primul ingredient care îți pare suspect.
Cum îți dai seama ce tolerezi mai greu
Nu este nevoie să începi o dietă complicată de eliminare după o singură după-amiază în care te-ai simțit balonat.
Începe mai simplu.
Data viitoare, notează ce produs ai mâncat, cât ai mâncat și ce îndulcitor apare în lista ingredientelor.
Apoi urmărește dacă situația se repetă.
Dacă mai multe produse după care ai avut același disconfort conțin maltitol, aceasta este o informație utilă. Dacă au îndulcitori complet diferiți, dar de fiecare dată ai consumat o porție foarte mare, și asta spune ceva.
Merită să verifici și ce ai mai mâncat în apropierea acelei gustări.
O notiță simplă în telefon poate fi suficientă:
produs – porție – îndulcitor – simptome
După câteva situații, tiparul poate deveni mult mai clar.
Schimbă câte un singur lucru
Dacă bănuiești că un produs nu îți priește, una dintre cele mai puțin utile soluții este să elimini simultan o jumătate de bucătărie.
Renunți la polioli, gluten, fructe, nuci și orice produs mai bogat în fibre. Te simți mai bine, dar nu mai știi ce schimbare a contat.
Mai util este să modifici câte un singur element.
Poți compara două gustări asemănătoare, dar cu îndulcitori diferiți. Sau poți consuma o porție mai mică din același produs și să vezi dacă experiența se repetă.
Scopul nu este să declari un aliment „bun” sau „rău” după o singură experiență, ci să identifici un tipar.
Nu orice îndulcitor este poliol
Este o diferență mică, dar utilă atunci când citești eticheta.
Eritritolul, maltitolul, sorbitolul și xilitolul sunt polioli.
Glicozidele steviolice și sucraloza sunt tot îndulcitori, dar fac parte din alte categorii.
Așadar, dacă urmărești toleranța digestivă, simpla prezență a cuvântului „îndulcitor” nu spune suficient. Uită-te la ingredientul concret.
Cum compari două dulciuri fără zahăr adăugat
Imaginează-ți două ciocolate pe care apare aceeași mențiune: „fără zahăr adăugat”.
Nu înseamnă că au aceeași rețetă.
Uită-te la câteva lucruri simple.
Ce îndulcitor conțin? Eritritol, maltitol, alt poliol sau altă categorie de îndulcitori?
Ce porție vei mânca în realitate? Uneori aceasta contează mai mult decât gramajul recomandat pe ambalaj.
Ce mai apare în ingrediente? Fibre adăugate, fructe uscate, multe nuci sau alte ingrediente care pot conta pentru tine?
Ce spune tabelul nutrițional? „Fără zahăr adăugat” nu înseamnă neapărat zero zaharuri prezente în mod natural.
Există avertismentul privind consumul excesiv de polioli? Dacă știi deja că porțiile mari îți creează probleme, informația este relevantă.
Poți aplica aceeași logică și când alegi dintre produsele din categoria fără zahăr adăugat Bett’r. Faptul că se află în aceeași categorie nu înseamnă că toate au aceeași rețetă.
Dacă vrei să eviți poliolii
În acest caz, verificarea etichetei este relativ simplă.
Caută eritritol, maltitol, sorbitol, manitol, xilitol, izomalt sau lactitol.
Dar după ce le-ai eliminat din ecuație, uită-te și la ce a rămas în locul lor.
Un dulce fără polioli nu este automat mai puțin caloric, mai sărac în carbohidrați sau mai ușor de digerat. Poate folosi alt îndulcitor sau ingrediente care conțin zaharuri în mod natural.
Alegerea bună depinde de ceea ce urmărești.
Să reduci zahărul adăugat este un obiectiv. Să eviți un ingredient despre care știi că nu îl tolerezi este altul. Să reduci caloriile este un al treilea.
Nu duc întotdeauna la același produs.
Dar dacă ai colon iritabil?
Discuția despre polioli apare frecvent și în sindromul de intestin iritabil, deoarece aceștia fac parte din grupul mai larg FODMAP.
Asta nu înseamnă că orice persoană cu colon iritabil trebuie să elimine toți poliolii.
Ghidul Societății Române de Neurogastroenterologie pune accent pe individualizarea alimentației, iar abordările restrictive de tip low-FODMAP sunt urmate de reintroducerea alimentelor și personalizarea dietei, nu de eliminarea permanentă a unor categorii întregi.
Dacă te interesează subiectul, poți continua cu ghidul nostru despre alimente și regim pentru colon iritabil.
Când balonarea continuă să apară
Eticheta te poate ajuta să observi un tipar. Nu poate spune de ce ai balonare persistentă.
Dacă simptomul devine frecvent, este dureros, se agravează sau apare împreună cu schimbări importante ale tranzitului ori alte simptome neobișnuite, discută cu medicul în loc să continui să scoți alimente din dietă pe cont propriu.
Ideea nu este să construiești o listă din ce în ce mai lungă de lucruri pe care îți este teamă să le mănânci, ci să vezi dacă există cu adevărat un factor care se repetă.
Întrebări frecvente
Eritritolul poate provoca balonare?
Toleranța digestivă diferă de la o persoană la alta. Reevaluarea EFSA pentru eritritol ia în calcul efectele digestive la cantități suficient de mari și menține avertismentul privind efectele laxative ale consumului excesiv. Porția este, deci, relevantă.
Maltitolul poate provoca disconfort digestiv?
Maltitolul este un poliol. La fel ca în cazul altor polioli, contează cantitatea și toleranța individuală.
Stevia este poliol?
Nu. Glicozidele steviolice sunt îndulcitori, dar nu fac parte din categoria alcoolilor de zahăr.
„Fără zahăr adăugat” înseamnă „fără zahăr”?
Nu. Produsul poate conține zaharuri prezente în mod natural în ingrediente.
Trebuie să evit toți poliolii dacă un produs mă balonează?
Nu automat. Verifică ce îndulcitor conținea produsul, ce cantitate ai consumat și dacă același tipar apare și în alte situații.
De ce scrie pe unele produse că un consum excesiv poate avea efect laxativ?
Această mențiune este obligatorie în UE pentru produsele care conțin peste 10% polioli adăugați. Important este tocmai termenul „excesiv”.
