Sfârșitul lunii august vine cu o schimbare clară de ritm. Vacanțele se termină, reîncep școala și programul obișnuit de lucru, diminețile devin mai aglomerate, iar mesele ajung mai ușor să fie luate pe fugă.
Este un moment potrivit să îți organizezi alimentația și rutina înainte de venirea toamnei. O alimentație variată nu poate garanta că vei evita răcelile sau virozele, dar ajută organismul să primească regulat vitaminele și mineralele de care are nevoie. OMS recomandă consumul variat de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe pentru un aport adecvat de nutrienți.
Vitamina C, vitamina D și zincul se numără printre nutrienții pentru care există în Uniunea Europeană mențiuni autorizate privind contribuția la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Lista de mai jos include 10 alimente și ingrediente pentru imunitate pe care le poți integra ușor înainte de toamnă, alături de câteva obiceiuri care completează alimentația.
Cum influențează alimentația imunitatea?
Sistemul imunitar folosește mai mulți nutrienți, nu un singur „aliment pentru imunitate”.
Fructele și legumele aduc vitamine, minerale și fibre. Leguminoasele, nucile și semințele contribuie cu proteine și minerale, iar cerealele integrale completează varietatea alimentară.
O alimentație diversă ajută la distribuirea acestor surse pe parcursul săptămânii, fără să fie nevoie să te concentrezi câteva zile pe un singur ingredient.
Înainte de toamnă, începe cu mesele pe care le repeți cel mai des: micul dejun, gustările și prânzurile rapide.
10 alimente și ingrediente pentru imunitate înainte de sezonul rece
1. Ardei, kiwi, fructe de pădure și citrice
Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
O poți obține din alimente ușor de găsit, precum ardeiul, kiwi, fructele de pădure sau citricele. Nu este nevoie să te bazezi exclusiv pe portocale.
Adaugă fructe de pădure sau kiwi la micul dejun, ardei lângă masa de prânz sau păstrează un fruct pentru gustarea dintre mese.
Fructele de pădure congelate sunt și ele practice pentru smoothie-uri, mai ales când programul devine aglomerat.
2. Măceșe și camu-camu BIO
Măceșele și camu-camu sunt variante practice atunci când vrei să introduci pudre din fructe în smoothie-uri, iaurt vegetal sau preparate pentru micul dejun.
Pulberea BIO de măceșe și pulberea BIO de camu-camu disponibile pe Bett’r Food sunt prezentate ca surse de vitamina C.
Le poți integra în:
- smoothie-uri;
- budincă de chia;
- iaurt vegetal;
- overnight oats;
- apă sau băuturi reci cu fructe.
Respectă porția recomandată pe ambalaj și adaptează cantitatea la rețetă.
3. Semințe de dovleac și susan
Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Semințele de dovleac BIO reprezintă o sursă vegetală de zinc și se integrează foarte simplu în mesele zilnice.
Le poți folosi:
- peste terciul de ovăz;
- în granola;
- peste salate;
- în supe-cremă;
- ca parte dintr-o gustare.
Alternează-le cu susan sau tahini pentru mai multă varietate.
4. Linte, năut și fasole
Leguminoasele aduc proteine vegetale, fibre și minerale și pot fi folosite în mai multe mese pe parcursul săptămânii.
Lintea merge bine în supe și preparate calde. Năutul poate intra în salate, hummus sau gustări coapte. Fasolea se potrivește în supe, tocănițe și boluri cu legume.
OMS include leguminoasele printre grupele alimentare recomandate într-o alimentație variată.
Fierbe o cantitate mai mare și folosește-o în două preparate diferite pentru a economisi timp.
5. Proteine vegetale BIO
Proteinele vegetale pudră sunt practice atunci când diminețile devin mai scurte și ai nevoie de un mic dejun sau o gustare rapidă.
Poți integra proteinele BIO din plante în:
- smoothie-uri;
- terciuri;
- clătite;
- aluaturi;
- iaurt vegetal.
Proteina pudră nu trebuie să înlocuiască leguminoasele, tofu, nucile sau semințele. Este o variantă simplă pentru mesele în care altfel ai include foarte puține proteine.
6. Ovăz, chia și semințe de in
Ovăzul și semințele sunt ușor de păstrat în cămară și se potrivesc foarte bine cu rutina de toamnă.
Poți folosi:
- ovăz pentru terci sau overnight oats;
- semințe de chia BIO în budinci sau smoothie-uri;
- semințe de in măcinate peste micul dejun;
- combinații de ovăz, fructe și semințe pentru diminețile aglomerate.
OMS recomandă cerealele integrale, nucile și semințele ca parte dintr-o alimentație diversă.
Dacă mărești aportul de fibre, fă schimbarea progresiv și păstrează o hidratare adecvată.
7. Nuci și unturi de nuci
Migdalele, nucile, caju și unturile de nuci fac micul dejun sau gustările mai consistente și necesită foarte puțină pregătire.
Încearcă:
- măr cu unt de arahide;
- pâine prăjită cu unt de migdale;
- nuci peste terci;
- o porție mică de nuci alături de fruct;
- unt de nuci într-un smoothie.
Sunt variante practice mai ales pentru zilele în care nu ai timp să pregătești o gustare elaborată.
8. Ghimbir și turmeric
Ghimbirul și turmericul revin natural în alimentație odată cu apropierea toamnei.
Pudra de ghimbir BIO poate fi folosită în ceaiuri, smoothie-uri, supe sau sosuri. Turmericul BIO se potrivește în preparate cu linte, orez, legume coapte și băuturi vegetale calde.
Ambele produse fac parte în prezent din selecția Bett’r Food de superalimente BIO pentru imunitate.
Folosește-le în primul rând pentru gust și varietate. Nu trebuie tratate ca înlocuitori pentru o alimentație echilibrată.
9. Aronia, goji și alte fructe intens colorate
Aronia, goji, acai și fructele de pădure aduc diversitate în micul dejun și gustări.
Le poți combina cu:
- granola;
- terci de ovăz;
- smoothie-uri;
- iaurt vegetal;
- mixuri de nuci și semințe.
Nu este necesar să le consumi pe toate în aceeași zi. Alternează-le cu fructele proaspete disponibile în sezon.
Diversitatea alimentară rămâne mai importantă decât concentrarea pe un singur produs.
10. Mix funcțional Immunity BIO
Mixurile funcționale pot simplifica rutina pentru că reunesc mai multe ingrediente într-un singur produs.
Mixul funcțional Immunity BIO Dragon Superfoods se găsește în colecția Bett’r Food dedicată imunității, alături de măceșe, camu-camu, turmeric, ghimbir, baobab și alte superalimente BIO.
Îl poți folosi conform instrucțiunilor produsului în:
- smoothie;
- terci;
- budincă de chia;
- iaurt vegetal;
- alte preparate reci.
Mixurile funcționale completează alimentația. Nu înlocuiesc fructele, legumele sau mesele variate.
Cum arată o zi alimentară pentru începutul toamnei?
Nu trebuie să introduci toate cele 10 ingrediente în aceeași zi.
Dimineața poți alege ovăz cu fructe de pădure, chia și semințe de dovleac. Dacă preferi smoothie-ul, combină fructe cu băutură vegetală și o sursă de proteină.
La prânz, o supă de linte, o salată cu năut sau un preparat cu fasole aduc leguminoasele în meniu fără să complici masa.
Pentru gustare, combină un fruct cu o porție mică de nuci sau unt de nuci.
La cină, completează legumele cu cereale și o sursă vegetală de proteine.
Pentru mai multe combinații practice, poți consulta și ghidul Bett’r Food cu rețete pentru întărirea sistemului imunitar.
Ce este util să reduci înainte de toamnă?
Nu ai nevoie de o dietă restrictivă la finalul verii.
Este mai util să reduci frecvența meselor bazate aproape exclusiv pe produse ultraprocesate, dulciuri concentrate și băuturi cu cantități mari de zaharuri libere.
OMS recomandă o alimentație bazată mai mult pe cereale integrale, legume, fructe, leguminoase și nuci și limitarea zaharurilor libere, a excesului de sare și a grăsimilor mai puțin favorabile.
Evită și să sari constant peste mese dacă observi că acest lucru duce la gustări haotice mai târziu.
Pregătește din timp câteva opțiuni simple pentru zilele în care programul nu merge conform planului.
Readu micul dejun în rutină
Micul dejun este una dintre primele mese care devin neregulate în vacanță și una dintre primele care ajung pe fugă în septembrie.
Păstrează două sau trei variante pe care le poți alterna.
Overnight oats cu fructe de pădure
Combină ovăz, băutură vegetală, chia și fructe de pădure. Lasă preparatul la frigider peste noapte.
Granola cu iaurt vegetal și fructe
Adaugă nuci sau semințe și schimbă fructele de la o zi la alta.
Smoothie cu proteină vegetală
Blenduiește fructe, băutură vegetală neîndulcită și proteină vegetală. Completează cu chia, măceșe, camu-camu sau mix funcțional, în funcție de rețetă.
Pâine prăjită cu unt de nuci și fruct
Este o opțiune rapidă pentru diminețile în care nu ai timp să gătești.
Câteva variante fixe reduc timpul de pregătire și te ajută să păstrezi micul dejun în program.
Somnul contează pentru imunitate
Alimentația reprezintă doar o parte din rutină.
Lipsa somnului poate afecta negativ diferite componente ale sistemului imunitar, conform informațiilor CDC/NIOSH.
Dacă programul de vară a însemnat ore târzii de culcare, începe să ajustezi treptat ora de somn și trezire înainte să înceapă septembrie.
Păstrează ore relativ constante și lasă suficient timp pentru un somn de calitate.
Păstrează mișcarea în program și toamna
Vara vine frecvent cu mai multe plimbări, excursii și timp petrecut în aer liber. Când reîncepe programul obișnuit, mișcarea poate scădea fără să observi.
Alege una sau două activități pe care le poți continua ușor:
- plimbări;
- bicicletă;
- sală;
- clase de mișcare;
- o plimbare mai lungă în weekend.
Nu trebuie să începi un program sportiv complet nou în septembrie. O activitate pe care o poți menține regulat este mai utilă decât un plan foarte ambițios abandonat după câteva săptămâni.
Ce rol are vitamina D înainte de toamnă?
Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și se numără printre nutrienții cu mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană.
Apropierea toamnei nu înseamnă însă că toată lumea trebuie să înceapă aceeași suplimentare sau aceeași doză.
Dacă suspectezi un deficit de vitamina D sau vrei să introduci suplimente regulat, discută cu medicul sau cu un alt profesionist medical calificat.
Întrebări frecvente
Când ar trebui să încep pregătirea imunității pentru toamnă?
Nu există o dată fixă. A doua jumătate a lunii august este un moment practic pentru a reorganiza mesele, somnul și mișcarea înainte ca programul din septembrie să devină mai aglomerat.
Ce vitamine și minerale sunt importante pentru imunitate?
Mai mulți nutrienți sunt implicați în funcționarea normală a sistemului imunitar. Vitamina C, vitamina D și zincul se numără printre cei pentru care există mențiuni autorizate în UE privind contribuția la funcționarea normală a imunității.
Care sunt cele mai bune alimente pentru imunitate toamna?
Construiește varietatea în jurul fructelor, legumelor, leguminoaselor, cerealelor integrale, nucilor și semințelor. Include regulat și alimente care furnizează vitamina C și surse vegetale de zinc.
Este suficientă vitamina C pentru imunitate?
Nu. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, dar un singur nutrient nu poate înlocui o alimentație variată.
Sunt utile superalimentele pentru imunitate?
Superalimentele pot fi ingrediente practice pentru diversificarea alimentației. Măceșele, camu-camu, baobabul, ghimbirul sau mixurile funcționale pot fi integrate în smoothie-uri, terciuri și alte preparate, fără să înlocuiască mesele variate.
Am nevoie de suplimente înainte de toamnă?
Nu automat. Necesitatea suplimentării diferă de la o persoană la alta. Dacă suspectezi o carență sau intenționezi să iei regulat un anumit supliment, discută cu un profesionist medical calificat.
Pregătește rutina înainte să înceapă septembrie
Finalul verii îți oferă câteva săptămâni în care poți face schimbările treptat.
Adaugă mai multă varietate în mese, păstrează fructele și legumele la îndemână și alternează leguminoasele, nucile și semințele. Folosește proteinele vegetale BIO și superalimentele BIO pentru imunitate atunci când te ajută să pregătești mai simplu micul dejun, gustările sau smoothie-urile.
Readu treptat și somnul și mișcarea într-un program regulat.
O rutină organizată din timp este mai ușor de păstrat când începe sezonul rece.
