Gustarea de la ora 16:00 pare un detaliu minor. Repetată însă cinci zile pe săptămână, ajunge să conteze atât în bugetul lunar, cât și în aportul caloric al zilei.
La birou este și foarte ușor să alegi ce se nimerește: ceva din automat, o oprire la cafeneaua de la parter sau o comandă făcută împreună cu colegii.
Planificarea nu înseamnă să umpli sertarul cu produse „de dietă”. Înseamnă doar să decizi ce vrei să ai la îndemână înainte să ți se facă foame.
Câștigi în trei locuri: cumperi mai rar din impuls, știi ce porție mănânci și poți alterna gustările fără să cheltuiești zilnic pe câte ceva nou.
Începe cu porția, nu cu eticheta de „gustare sănătoasă”
Nucile, fructele uscate, biscuiții, batoanele, napolitanele sau popcornul pot avea toate loc într-un plan pentru birou.
Diferența o face porția.
O pungă mare din care mănânci în timp ce răspunzi la mailuri este greu de estimat. Un produs de 30 g sau o porție cântărită acasă este mult mai simplu de inclus în zi.
Dacă ești deja într-un deficit caloric, principiul rămâne același. Nu ai nevoie de o categorie specială de „gustări pentru slăbit”. Ai nevoie să știi cât loc vrei să lași gustărilor în aportul tău zilnic și să alegi porțiile în consecință.
În unele zile va fi suficient ceva mic. În altele, mai ales dacă ai multe ore până la următoarea masă, poate avea mai mult sens o gustare mai consistentă.
Cât mai ai până la următoarea masă?
Întrebarea aceasta este mai utilă decât „care este cea mai bună gustare pentru birou?”.
Dacă prânzul este peste 45 de minute, probabil nu ai nevoie de o gustare mare.
Dacă mai ai trei sau patru ore până când vei mânca din nou, o porție foarte mică s-ar putea să nu fie ceea ce cauți de fapt.
Înainte să deschizi sertarul, întreabă-te:
Vreau doar ceva mic, mi-e poftă de dulce sau chiar am nevoie de o gustare mai consistentă?
Răspunsul schimbă alegerea.
Ce merită să ții în sertarul de la birou
Pentru sertar, criteriile practice sunt mai importante decât rețetele sofisticate.
Alege produse care rezistă fără frigider, au o porție ușor de urmărit, nu cer tacâmuri și nu se transformă în firimituri după trei zile.
Poți combina:
- batoane sau napolitane ambalate individual;
- nuci și semințe porționate de acasă;
- crackers;
- popcorn pregătit acasă;
- porții mici de fructe uscate;
- una sau două gustări de rezervă pentru zilele în care nu ai adus nimic.
Nu trebuie să ai zece opțiuni. Două sau trei tipuri de gustări, pentru momente diferite, sunt de obicei suficiente.
Când vrei doar ceva mic, o porție clară ajută
Dacă urmărești aportul caloric, produsele cu porție individuală sunt ușor de planificat.
Pe Bett’r Food există o selecție de gustări BIO sub 150 kcal per porție. Pragul de 150 kcal este util ca filtru atunci când cauți ceva mic, nu ca regulă potrivită pentru orice persoană sau orice moment al zilei. Colecția include în prezent atât napolitane porționate individual, cât și batoane Roo’bar și alte formate.
Câteva exemple, calculate pe baza valorilor nutriționale actuale:
| Gustare | Porție | Calorii aproximative |
|---|---|---|
| Napolitană Bett’r cu alune și cacao | 30 g | 143 kcal |
| Napolitană Bett’r cu caju și căpșuni | 30 g | 143 kcal |
| Baton Roo’bar raw cu mango | 30 g | 109 kcal |
| Baton Roo’bar cu chia și cocos | 30 g | 121 kcal |
Cumpără mai mare, dar porționează înainte
Produsele ambalate individual sunt comode, însă de cele mai multe ori plătești și pentru această comoditate.
Pentru gustările de zi cu zi, pachetele mai mari pot fi mai eficiente financiar. Funcționează însă mult mai bine dacă faci porțiile acasă.
Să luăm exemplul unei pungi de 300 g de nuci.
Dacă alegi porții de 20 g, din pungă obții 15 porții.
Calculul este simplu:
cost per porție = prețul pungii ÷ 15
Dacă punga a costat 30 lei, o porție de 20 g ajunge la 2 lei.
Aceeași formulă o poți aplica la semințe, crackers, fructe uscate sau popcorn.
Pentru calorii, folosești eticheta la fel de simplu:
calorii per porție = kcal/100 g × gramajul porției ÷ 100
O faci o dată când pregătești gustările și nu mai stai să estimezi în fiecare după-amiază.
Cel mai ieftin pachet nu înseamnă automat cea mai ieftină gustare
Există și reversul.
O pungă mare poate avea un preț excelent per kilogram, dar dacă mănânci din ea două sau trei porții fără să îți dai seama, avantajul financiar și cel legat de porție dispar repede.
Un produs individual costă de obicei mai mult per gram, însă are o limită foarte clară: când s-a terminat ambalajul, s-a terminat și porția.
De aceea, un sertar eficient combină cele două variante.
Cumperi la pachet mare ceea ce ești dispus să porționezi acasă și păstrezi câteva produse gata porționate pentru zilele în care comoditatea contează mai mult.
Cum poate arăta o săptămână de gustări la birou
Nu ai nevoie de cinci cumpărături diferite.
Un exemplu simplu ar putea arăta așa:
| Zi | Gustare | Ce pregătești |
|---|---|---|
| Luni | nuci sau semințe | o porție mică pusă de acasă într-o cutie |
| Marți | napolitană sau baton de 30 g | un produs individual din sertar |
| Miercuri | popcorn | pregătit și porționat cu o seară înainte |
| Joi | Roo’bar 30 g | gata de consum |
| Vineri | crackers sau alt snack uscat | o porție luată dintr-un pachet mai mare |
Ideea este să alternezi porțiile mai ieftine pregătite acasă cu produse gata de consum pentru zilele mai aglomerate.
Așa controlezi mai ușor costul fără să petreci duminica două ore pregătind cinci gustări elaborate.
Ține în sertar și o rezervă reală
Păstrează unul sau două produse neîncepute pe care nu le incluzi în planul zilnic.
Sunt pentru ziua în care ai plecat fără nimic de acasă, o ședință a intrat peste pauza de masă sau pur și simplu ai uitat să îți pregătești gustarea.
Important este să rămână rezervă.
Dacă produsul „de urgență” dispare automat în fiecare după-amiază doar pentru că îl vezi în sertar, nu mai este rezervă. Pune-l mai în spate și înlocuiește-l numai după ce l-ai folosit.
Cum integrezi gustările dacă ești în deficit caloric
Nu trebuie să renunți automat la ele.
Gustarea intră pur și simplu în același total zilnic ca restul alimentelor.
Dacă îți urmărești caloriile, este mai simplu să decizi gustarea dimineața sau chiar din seara precedentă, nu să reconstruiești la finalul zilei ce ai mâncat.
În felul acesta vezi dinainte dacă în ziua respectivă vrei o gustare mică, una mai consistentă sau nu ai nevoie să planifici una.
Aici produsele cu porție fixă pot fi foarte comode: elimină una dintre variabile.
Scopul nu este să găsești gustarea cu cele mai puține calorii posibil. Scopul este să alegi o porție care se potrivește zilei tale.
Uneori 200 kcal au mai mult sens decât 100
Imaginează-ți două după-amiezi.
În prima, mai ai o oră de lucru și știi deja ce mănânci la cină.
În a doua, mai ai patru ore la birou, drumul până acasă și nicio masă planificată între timp.
Nu este obligatoriu ca aceeași gustare să fie potrivită în ambele situații.
În prima zi, o porție mică poate fi suficientă. În a doua, poate fi mai eficient să alegi din start ceva mai consistent decât să mănânci o gustare foarte mică, apoi încă una, iar pe drum să mai cumperi ceva.
Caloriile sunt o informație utilă. Nu sunt singura informație care contează.
Ce înseamnă 10 lei pe zi într-o lună
Cumpărăturile mici de la birou nu par costisitoare.
10 lei pentru ceva dulce azi, încă 10 lei pentru o gustare mâine.
Dar 10 lei în fiecare zi de lucru înseamnă:
50 lei pe săptămână
și aproximativ:
200 lei la 20 de zile de birou.
Nu înseamnă că trebuie să renunți la cumpărăturile spontane.
Doar că, dacă devin un reflex zilnic, merită să vezi cât te-ar costa să înlocuiești două sau trei dintre ele cu porții pregătite acasă.
Diferența începe să se vadă destul de repede.
Formula simplă pentru următoarea listă de cumpărături
În loc să cumperi cinci gustări individuale și să speri că îți ajung pentru toată săptămâna, încearcă să pleci de la trei lucruri:
O bază ieftină pe care o porționezi acasă.
Nuci, semințe, crackers sau popcorn.
O gustare gata porționată pe care chiar îți place să o mănânci.
Un baton, o napolitană sau alt produs individual.
O rezervă pentru sertar.
Ceva care rezistă bine și rămâne acolo până în ziua în care chiar ai nevoie de el.
Din cele trei poți construi o săptămână întreagă fără să cheltuiești zilnic și fără să transformi sertarul într-un mini-market.
Dacă îți sunt utile porțiile mai mici, poți porni de la selecția de gustări BIO sub 150 kcal per porție. Iar dacă vrei să organizezi nu doar gustările, ci mesele întregii săptămâni, găsești separat ghidul nostru de meal prep vegan.
Întrebări frecvente
Ce gustări pot ține în sertar la birou?
Batoanele, napolitanele ambalate individual, nucile și semințele porționate, crackers, fructele uscate și alte produse care nu necesită frigider sunt ușor de păstrat. Verifică însă instrucțiunile de depozitare de pe ambalaj, mai ales pentru produsele cu ciocolată în perioadele foarte calde.
Sunt potrivite gustările sub 150 kcal într-un deficit caloric?
Pot fi practice pentru că ai o porție ușor de inclus în zi. Pragul de 150 kcal nu este însă o recomandare universală. Contează aportul total și cât de consistentă ai nevoie să fie gustarea respectivă.
Pot mânca nuci dacă îmi urmăresc caloriile?
Da. Pentru planificare este mai simplu să porționezi dinainte cantitatea pe care vrei să o mănânci decât să ții punga întreagă pe birou.
Este mai ieftin să cumpăr gustări individuale sau pachete mari?
Pachetele mari sunt de obicei mai eficiente ca preț per porție dacă le împarți acasă. Produsele individuale costă mai mult per gram, dar oferă comoditate și o porție fixă. O combinație între cele două este adesea cea mai practică.
Cum calculez caloriile unei porții?
Înmulțești valoarea energetică la 100 g cu gramajul porției și împarți la 100. Dacă un produs are 400 kcal/100 g, o porție de 30 g are 120 kcal.
Cum calculez costul unei gustări?
Împarți prețul pachetului la numărul de porții pe care îl obții în realitate. Dintr-o pungă de 300 g împărțită în porții de 20 g obții 15 gustări.
